この記事を書いた人
佐藤 ゆうか / 恋愛心理カウンセラー・公認心理師
愛着理論をベースとした恋愛・パートナーシップカウンセリングを専門とし、年間200件以上の相談実績を持つ。恋愛メディアでの連載や監修も多数。著書に「がんばりすぎるあなたのための恋愛処方箋」。クライアントの心に優しく寄り添い、具体的な行動変容をサポートするカウンセリングに定評がある。
「もしかして私、ヤンデレ…？」恋人を愛するあまり、ご自身の独占欲や嫉妬心に不安を感じていませんか？その気持ち、決してあなただけではありません。
実はその悩みの多くは、あなたの性格が悪いのではなく、心理学でいう「愛着スタイル」が関係しているかもしれません。
この記事では、よくある診断で終わるのではなく、なぜそう感じてしまうのかという心の仕組みを解き明かし、明日から試せる具体的なアクションまで示す「心の処方箋」をお渡しします。
読み終える頃には、自己嫌悪が自己理解に変わり、心穏やかに彼と向き合うヒントが見つかるはずです。
目次
まずはあなたの心をチェック【15問のヤンデレ度診断】
はじめに、ご自身の心の状態を客観的に知るためのヒントとして、簡単な診断をやってみましょう。リラックスして、直感で「はい」「いいえ」「どちらともいえない」で答えてみてくださいね。
この診断は、あなたを断定するためのものではありません。ご自身をより深く理解するための、あくまで一つのきっかけとして捉えてください。
【ヤンデレ度診断】
〈行動と思考〉
- 恋人のSNS（フォロー、いいね等）を頻繁にチェックしてしまう。
- 恋人からの返信が少しでも遅いと、何をしているのか気になって仕方がない。
- 恋人が自分以外の異性と楽しそうに話していると、強い不快感や嫉妬を感じる。
- 恋人の過去の恋愛について、詳しく知りたくなり、知ると落ち込んでしまう。
- 「もし自分がいなくなったら、この人は生きていけないだろう」と思うことがある。
〈感情〉
- 恋人と一緒にいない時間は、常に不安や寂しさを感じる。
- 恋人に「好き」と何度も確認しないと安心できない。
- 恋人からの愛情が、自分だけに向いていないと許せない気持ちになる。
- 恋人のためなら、自分の時間や友人を犠牲にしても構わないと思う。
- 恋人に嫌われることを、世界の終わりのように感じてしまう。
〈関係性〉
- 恋人のスケジュールは、すべて把握しておきたい。
- 恋人には、自分だけを一番に考えていてほしい。
- 恋人が自分に合わせてくれると、深く愛されていると感じる。
- 恋人との間に、隠し事や秘密は一切あってはならないと思う。
- 恋人とのケンカの後、相手を試すような行動をとってしまうことがある。
【結果の目安】
- 「はい」が0〜4個: ヤンデレ度 低
あなたはパートナーを尊重し、健全な信頼関係を築けているようです。愛情と自立のバランスが取れています。 - 「はい」が5〜9個: ヤンデレ度 中
恋人を深く愛するあまり、時々不安や嫉妬心に心を揺さぶられることがあるかもしれません。この記事の後半で、その気持ちの仕組みと対処法を一緒に見ていきましょう。 - 「はい」が10個以上: ヤンデレ度 高
恋人を思う気持ちが非常に強く、その愛情がご自身を苦しめてしまっているかもしれません。でも、安心してください。その苦しさの原因を理解し、適切に対処することで、心は必ず軽くなります。これから、そのための具体的な方法をお伝えしますね。
なぜ？あなたの独占欲が強くなる本当の理由【心理学で解説】
診断をしてみて、ご自身の傾向が少し見えてきたかもしれませんね。「やっぱり私、ヤンデレ度が高いかも…」と落ち込んでしまった方も、どうか自分を責めないでください。
カウンセリングの現場で「彼を好きすぎるだけじゃダメなんですか？」というご質問をいただくことがあります。その言葉の裏には、「自分の愛情を否定されたくない」という切実な思いが隠れています。あなたの強い愛情は、決して悪いものではありません。
実は、その強い独占欲や嫉妬の感情は、多くの場合、「見捨てられ不安」という、さらに深いところにある感情が原因となっています。
そして、不安定な愛着スタイルが、「見捨てられるかもしれない」という強い不安感を生み出すことが、心理学の研究でわかっています。
「愛着スタイル」とは、幼少期の親子関係などを通じて形成される、対人関係の基本的なパターンのことです。
特に、親の関心が不安定だったり、十分な安心感を得られなかったりした場合に形成されやすい「不安型」の愛着スタイルを持つ人は、恋愛において相手を失うことへの強い恐怖、つまり見捨てられ不安を抱えやすくなります。
見捨てられたくないという不安が、相手をコントロールしようとする独占欲や、ライバルを排除しようとする嫉妬心に繋がるのです。
彼からの返信が遅いだけで胸がざわつくのは、あなたの性格が悪いからではなく、「嫌われたのかもしれない」「見捨てられるのかもしれない」という心の奥の警報が鳴り響いている状態なのです。
この心のメカニズムを理解することが、ご自身を責めるのではなく、ご自身をいたわるための第一歩になります。
もう不安に振り回されない。心を穏やかにする3つの処方箋
ご自身の心の仕組みが少し理解できたところで、ここからは、不安な気持ちと上手に付き合い、穏やかな心を取り戻すための具体的な「処方箋」を3つご紹介します。どれも、今日から始められることばかりですよ。
処方箋① 自分の気持ちを書き出す（ジャーナリング）
不安や嫉妬で心がもやもやした時、その感情を頭の中だけで処理しようとすると、同じ思考がぐるぐると巡ってしまいがちです。そんな時は、気持ちをノートに書き出してみましょう。これを心理学では「ジャーナリング」と言います。
【やり方】
- 状況: 何があったか？（例：彼が会社の同僚と楽しそうにLINEしていた）
- 感情: その時、どう感じたか？（例：不安、悲しい、イライラする）
- 思考: 頭にどんな考えが浮かんだか？（例：「私のことより大事なんだ」「あの人のことが好きなのかも」）
ポイントは、うまく書こうとせず、ただ心に浮かんだ言葉をそのまま書き出すことです。自分の感情を客観的に見つめることで、冷静さを取り戻し、「ああ、私は”見捨てられる”と感じて不安だったんだな」と、本当の気持ちに気づくことができます。
処方箋② 「アイメッセージ」で伝え方を変える
不安な気持ちを彼に伝える時、つい相手を主語にして責めるような言い方になっていませんか？健全なコミュニケーションを築くためには、自分を主語にして気持ちを伝える「アイメッセージ」がとても有効です。アイメッセージは、健全なコミュニケーションを築くための具体的な手法の一つです。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: 相手を変えようとするのではなく、自分の「伝え方」を変えることに集中してみてください。
なぜなら、カウンセリングでよくある失敗パターンは、不安の根本原因を相手に求め、「彼が〇〇してくれれば、私は不安にならないのに」と考えてしまうことです。しかし、他人をコントロールすることはできません。自分の行動（この場合は伝え方）に焦点を当てることで、関係性の主導権を自分が握れるようになります。
気持ちが伝わる「アイメッセージ」実践法
| 状況 | ❌ NG例 (Youメッセージ) | ✅ OK例 (I-message) |
|---|---|---|
| 返信が遅い時 | 「なんで返信くれないの？私のこと無視してるでしょ！」 | 「返信がないと、何かあったのかなって私が心配になっちゃうんだ。」 |
| 異性と話す時 | 「なんであの子とあんなに楽しそうに話すの？あなたが信じられない！」 | 「あなたが他の人と親しげに話しているのを見ると、私は少し寂しい気持ちになるな。」 |
| 会えない時 | 「どうせ仕事と私、どっちが大事なのよ！」 | 「なかなか会えなくて、私はすごく寂しいな。少しでも電話できたら嬉しいな。」 |
Youメッセージが相手への「非難」に聞こえがちなのに対し、アイメッセージは自分の「状態」を伝える表現です。これにより、相手も防御的にならず、あなたの素直な気持ちを受け止めやすくなります。
処方箋③ 小さな成功体験で「自己肯定感」を育てる
強い独占欲の根底には、自分に自信がない、つまり自己肯定感の低さが隠れていることが少なくありません。自己肯定感が高まると、自分に自信が持てるため、過度な独占欲や嫉妬が和らぐという、逆相関の関係にあります。
恋愛以外の世界で、自分を認めてあげる習慣を作りましょう。
- 仕事で小さな目標を立ててクリアする
- 新しい趣味を始めてみる
- 作った料理の写真を撮って自分を褒める
どんな些細なことでも構いません。「私には、彼がいなくても価値がある」と思える瞬間を少しずつ増やすことで、心に余裕が生まれ、恋愛への過度な依存から抜け出すことができます。
よくあるご質問（FAQ）
Q. ヤンデレとメンヘラの違いは何ですか？
A. どちらも俗語で、明確な定義はありませんが、一般的にニュアンスが異なります。ヤンデレは「病み」と「デレ」を合わせた言葉で、愛情が強すぎるあまり、その愛情のベクトルが相手に向かい、独占や束縛といった行動に現れる傾向を指します。
一方、メンヘラは、心の不安定さから、そのベクトルが自分に向かい、自傷行為や過度な「かまってほしい」というアピールに現れる傾向を指すことが多いです。
Q. 診断結果が悪かったら、もう治らないのでしょうか？
A. そんなことは全くありません。今回の診断は、あくまで現時点でのあなたの心の傾向を示したものです。
大切なのは、その傾向に気づき、「変わりたい」と願うことです。この記事でご紹介したように、ご自身の心の仕組みを理解し、小さな行動を積み重ねていくことで、考え方や感じ方は必ず変えていくことができます。
Q. パートナーがヤンデレかもしれない場合はどうすればいいですか？
A. まずは、相手の行動の裏にある「不安」を理解しようと努めることが大切です。その上で、あなたが受け入れられることと、受け入れられないことの境界線（バウンダリー）を、アイメッセージを使って冷静に伝えましょう。
「あなたのことは大切だけど、スマホを見られるのは悲しい」というように、相手を否定せず、自分の気持ちを伝えることが重要です。
もしお二人での解決が難しい場合は、カップルカウンセリングのような専門家のサポートを頼るのも一つの有効な手段です。
まとめ
彼を深く愛する気持ちは、とても尊いものです。しかし、その愛情が「見捨てられ不安」と結びつく時、時にあなた自身を苦しめる「独占欲」や「嫉妬」に姿を変えることがあります。
大切なのは、そんな自分を責めるのではなく、その心の仕組みを正しく理解すること。そして、今日お伝えした3つの処方箋のように、具体的な行動を少しずつ試していくことです。
自分を責める必要はもうありません。今日、ご自身の心と真剣に向き合おうとしたあなたは、すでに未来を良くするための、とても大きな一歩を踏み出しています。
まずは一番簡単そうな「処方箋① 気持ちを書き出す」ことから、今夜試してみませんか？その小さな一歩が、あなたと彼との未来を、より穏やかで幸せなものへと大きく変えるはずです。
[参考文献リスト]
- ひろせ@心のカウンセリングルーム. “愛着障害は独占欲が強い？タイプ別の特徴を解説”.
- M&Pラボmedia. “プライベートを充実！夫婦間・パートナー間のコミュニケーション”.
- コスモポリタン. “「何であの子ばかり……許せない」苦しい嫉妬心への対処法とは【臨床心理士が解説】”.
- COBEYA. “カップルセラピーとは？効果や費用、相談内容について解説”.
